Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату - час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовольствием. Исходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Разминка

- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены;

- Выполните полу присест, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину прямой.

- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина ровная.

1. Исходное положение – лежа на боку. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. Выполните это упражнение, перевернувшись на другой бок.

2. Исходное положение – лежа. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

3. Исходное положение – лежа. Ногу, которая располагается параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

4. Исходное положение – лежа. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.

5. Исходное положение – лежа. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.

6. Исходное положение - сидя на полу. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок тоже вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. Выполните это упражнение, поменяв положение ног.

7. Сидя правым боком к опоре, ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую руку положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. Выполните это упражнение другим боком.

8. Исходное положение - лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

9. Исходное положение - сидя, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните туловище к ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. Повторите это упражнение, развернувшись туловищем к другой ноге.

10. Исходное положение – такое как в предыдущем упражнении. Без рывков, наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. Покачивайте туловищем вверх-вниз 60-100 секунд.

11. Исходное положение - стоя на коленях. Вытяните руки прямо надо головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полу приседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Результаты не заставят себя долго ждать.
надеюсь, пойдёт на пользу

Добавлено (2008-07-13, 9:56 Pm)
---------------------------------------------
Сегодня за много лет я сделала упражнения. Я так себя хорошо чувствую, класс.