Pilates укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

В чем же необычность и преимущество этой системы упражнений, которая с каждым годом находит себе больше и больше поклонников?

- развивает гибкость и силу определенных групп мышц.
- полезен для больных, перенесших травму позвоночника.
- укрепляет тело и успокаивает дух.
- при любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.
- не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса.

Существует три вида тренировок Пилатес:

- на полу.
- на полу, но со специальным оборудованием.
- на специальных тренажерах.

ПЕРВАЯ ГРУППА КРОВИ: представители данной группы ходят в фитнес-клуб как заведенные, не пропуская ни одного занятия, так как отличаются огромной целеустремленностью. Приходя в зал, они осваивают все тренажеры и упражнения. Они прирожденные лидеры, поэтому добиваются всего, чего захотят. Эти люди верят в собственные силы, но, при освоении новых навыков на тренировках, бывают суетливы, они болезненно амбициозны, зачастую ревнуют близких и коллег к успехам .
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: физические нагрузки просто необходимы вашему организму, иначе вы начнете хандрить и можете набрать лишний вес . Вам подходят: аэробика, любой вид силовых тренировок, езда на велосипеде.

ВТОРАЯ ГРУППА КРОВИ: люди, в чьих жилах течет данная группа крови, располагают к командным играм. Они прекрасно ладят с людьми, умеют сглаживать острые углы в отношениях, болеют не только за себя, но и за других. Просто недюжий друг коллективизма! Среди представителей данной группы встречаются натуры, которые склонны к лидерству, но в общем их можно назвать добросовестными исполнителями. Поэтому приобщаться к фитнесу нужно обязательно под руководством тренера, а не в одиночку. Таким людям спорт просто необходим как воздух, так как они не умеют расслабляться, а тренировки прекрасно снимают стресс.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: веский стимул для занятий у вас появится, если будете ходить в спортзал вместе с подругой или коллегами по работе. Иначе вы просто быстро забросить весь спорт, так как от природы вы склонны к гиподинамии. Вам подходят: хатха- йога , плавание, китайская гимнастика , упражнение на растяжение, быстрая ходьба. Забудьте о видах спорта, которые требуют тяжелых изнурительных тренировок, полной отдачи сил, жесткого соперничества.

ТРЕТЬЯ ГРУППА КРОВИ: эти люди индивидуалисты. В жизни и спорте они ведут себя не предсказуемо, поступают, как им заблагорассудится. В ответственный момент могут подвести команду, или, наоборот, спасти положение, когда на них уже не рассчитывают.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: не следует принимать импульсивных решений. Вам подходят: комбинирование динамичных упражнений. Например, теннис, аэробика, бег трусцой с более спокойными, скажем, йогой, китайской гимнастикой, которая развивает гибкость и пластику.

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА КРОВИ: обладатели данной группы крови уравновешенные и спокойные люди с немного замедленной реакцией. Виды спорта, которые требуют молниеносного реагирования, им не подходят. Но, не смотря на это, представители этой группы много двигаются, поддерживая хорошую физическую форму.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: не стоит ограничиваться стенами фитнес-клуба, тренируйтесь на свежем воздухе. Не стоит допускать переутомлений. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, но умеренной.

Что мы называем прессом, это брюшная стенка, ограничивающая и поддерживающая внутренние органы. Ее мышечная структура слоиста: прямая мышца, косые и поперечные мышцы живота. Работать нужно со всеми, только вот подход в каждом случае будет индивидуальным.

Поперечные мышцы составляют часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы и позвоночник. Именно поэтому начинать качать пресс нужно с укрепления поперечных мышц.

1. Сядьте, опершись спиной о стену. На вдохе подтяните живот к спине. На выдохе расслабьтесь. Повторите сто раз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Считайте вслух, выдыхая на каждый счет.
2. Максимально присядьте с вытянутыми вперед руками, не отрывая пятки от пола. Центр тяжести при этом смещается со стоп назад. Зафиксируйте данное положение, стараясь оставаться в нем как можно дольше.

Прямая мышца находится внизу средней части туловища, формирует атлетические «кубики».

1. Концентрические кранчи
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь.
2. Подъемы прямых ног
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Зафиксируйте положение.
3. Подъемы бедер
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Замрите, через пару секунд медленно вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы отвечают за привлекательность талии, ведь когда они теряют тонус, то образуется несимпатичный валик вокруг талии.

1. Подъемы колена к локтю
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола.
2. Наклоны в стороны с гантелью
Возьмите в одну руку гантель (любой груз массой около полукилограмма). Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.

И еще несколько рекомендаций

Не начинайте упражнения не разогревшись. Бег на месте, танцы, скакалка – после них риск «потянуть что-то не так» минимален.

Лучше тренироваться во второй половине дня, не ранее, чем через полтора часа после еды. И после упражнений желательно не совершать набеги на холодильник хотя бы в течение часа.

Принцип «чем больше, тем лучше» в данной ситуации не работает. Мышцы брюшного пресса можно замучить без надлежащего отдыха, как и любые другие мышцы. Поэтому лучше тренироваться не три раза в день, а три раза в неделю. Выполняйте упражнения по 15–30 раз.

Настоящие, действенные упражнения не всегда зрелищны. Как раз те чудеса пластики, которые можно увидеть по телевизору, весьма травматичны и при излишнем рвении могут доставить неприятности. Так что вооружитесь принципом «не навреди».

Дыхание: выдыхайте во время сокращения мышц.

И напоследок самое неприятное. Для обретения красивого животика одних упражнений мало. Все равно придется сидеть на диете.

Упражнение 1. Глубокие приседания
Первое, что тебе нужно научиться выполнять, это глубокие приседания с отягощением или без него (в зависимости от твоей физической подготовленности и выносливости) – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Чтобы чувствовать себя комфортно и не испытывать свои коленные суставы на прочность, тебе нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выбери ту ширину постановки ног, которая для тебя наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Если ты новичок, выполняй упражнения без дополнительного веса. Если у тебя уже есть опыт в фитнесе, положи себе на плечи бодибар весом от 2 до 5 кг. Сделай 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений соответственно.

Важно: помни, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа.

Альтернатива: если ты не можешь выполнять приседания самостоятельно либо тебя шатает из стороны в сторону, то это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Приседания на тренажере Смита не менее эффективны, чем обычные приседания.

Упражнение 2. Выпады вперед с отягощением
Это упражнение является одним из любимых упражнений Синди Кроуфорд – как нам кажется, именно из-за его эффективности!

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины, косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса и, главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсами бедра .

Упражнение можно выполнять двумя способами: с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с бодибаром на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. тебе придется еще удерживать корпус, т.е. будет задействуется большее количество различных мышц, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Техника выполнения выпадов: исходное положение – стойка на ногах с бодибаром на плечах, фактически так же, как при приседаниях. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает, но не опирается коленом до пола. Возвращаемся в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 раз соответственно.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди: сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации: выполнять сначала выпады на одну ногу, а потом уже выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т..к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

Упражнение 3. «Мёртвые тяги»
Мёртвые тяги с почти прямыми ногами – это упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц: выпрямителям спины, ягодичным мышцам и бицепсом бёдер.

Техника выполнения: ноги чуть расставлены, бодибар в руках на середине бедер, спина прямая. Медленный наклон вперед с прямыми ногами, насколько позволяет тебе твоя гибкость, и такой же медленный подъем.

ВАЖНО: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, бодибар все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Всё движение медленное и подконтрольное.

Выполни 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов соответственно.

Включи эти три упражнения в свой комплекс на ближайшие 8–16 недель –и ты будешь поражена результатами!